Jak je to s tepovou frekvencí při cvičení

Jaké sporty a kolik hodin týdně provozovat, když:

a) chci zhubnout (+ konkrétně, když chci zhubnout na břiše, stehnech, hýždích)

Odkud se bude tuk na těle spalovat v případě příznivých podmínek (výdej převažuje nad příjmem dle rychlosti bazálního metabolismu) nelze žádným způsobem ovlivnit. Je to dané geneticky a nelze zaměřit spalování tuku na vybraná místa, odkud bychom tuk nejraději dostali, žádným konkrétním výběrem sportů nebo cviků.

Na spalování tuku má největší vliv skladba a množství přijaté potravy vzhledem k tělesnému výdeji energie. Typ sportu nebo všeobecně pohybu je téměř druhořadý. Nejlépe a nejrychleji však dosáhnete cíle kombinací sportů, které se liší délkou trvání a dosaženou tepovou frekvencí.

Je vhodné zařazovat nízkofrekvenční sporty (dosáhnete nízké hodnoty tepové frekvence - aerobního pásma), ty je však třeba vykonávat dlouhou dobu v řádech hodin. Jde například o celodenní túru nordic walkingu, vyjížďku na kole na celou sobotu, nebo celodenní turnaj ve volejbalu. Tuk se spaluje při těchto aktivitách téměř jako výhradní zdroj, ale začne to až po hodině až dvou této činnosti!!

Druhou skupinou sportů vhodných pro pálení tuku jsou klasické aerobní sporty, kde dosáhnete svižného tempa, ale stále se tepová frekvence drží v aerobních hodnotách. Dokonce je ideální, pokud to bude formou intervalového tréninku a tepové frekvence budou kolísat střídavě mezi nižšími a vysokými. Takové sporty se většinou provádějí hodinu až dvě a tuk se začne spalovat (v závislosti na stravě!!) za 20 minut, ale i déle. Patří sem například kruhový trénink se střídáním cviků na stanovištích, vedené lekce různých aerobiků, zumby a podobně. Ale také třeba běhání venku, plavání, jízda na rotopedu a jiné sporty.

No a třetí skupinou, která Vám přinese užitek, zvlášť když je vám 40 let a více, jsou sporty ve vysokém pásmu tepové frekvence až s dosahováním maximálních hodnot – v anaerobním pásmu. Je to zkrátka výkon na max, nutně prokládaný pauzami na vydýchání. Jako příklad můžeme uvést HIIT trénink, tabatu, fit box či tae bo, sprinty venku, posilování s adekvátní zátěží a podobně. Při těchto sportech nebudete spalovat tuk v průběhu lekce, ale jejich obrovský benefit je zvýšení bazálního metabolismu v rámci regenerace na jeden až dva dny poté. Tedy budete spalovat více i v klidu v leže na gauči nebo ve spánku...jako za mlada ;-) Navíc získáte i nějaké ty svalíky navíc a ty Vám také pomohou spalovat tuk!

b) chci vytvarovat postavu (tedy nabrat svalovou hmotu, případně i přibrat dvě, tři kila)

Pro zpevnění svalů, vytvarování pěkných pevných křivek, jako je pěkný kulatý zadeček nebo krásně klenutá ramena a nevisející tricepsy, či pro osvalení zad, aby nebolela, protože jsou na nich svaly často ochablé, je třeba především solidně posilovat. To znamená cvičit se zátěžemi, které jsou adekvátně nastavené a cvičíte s nimi perfektní technikou. K tomu je téměř nezbytné využít rady trenéra či trenérky, protože sama si techniku neupravíte a adekvátní zátěže nenastavíte, pokud jste začátečnice nebo i mírně pokročilá sportovkyně. Doplňkově zařazujte sprinty, běhy do schodů, jízdu na kole s ostrými úseky například do kopce...prostě sporty, které Vám dají zabrat, při jednorázových výkonech se tak zadýcháte, že potřebujete pak minutku i víc na vydýchání a nabrání sil. Je nezbytné dostat se s tepovou frekvencí až na hranici maxima. To je stav, který v následné regeneraci spouští růst, zpevňování svalů. A nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin! Bez nich je celé to snažení na nic.

c) chci vyrýsovat svaly a zpevnit postavu

Pro tento cíl se hodí kombinace obou předchozích přístupů. Ale co je naprosto nejdůležitější je vhodně nastavený jídelníček a spousta vůle k jeho dodržování! Bez toho to prostě nepůjde. Je potřeba si uvědomit, že léta nabírané tuky a nepoužívané svaly se Vám nepodaří dostat to perfektní kondice za pár hodin snahy týdně. Musí to být snaha 24/7 a to jak v jídle, tak ve sportu, ale i v celkovém životním stylu – spánek, stres, přátelé, vnímání sebe sama jako osoby, kterou chcete být na konci Vašeho snažení se vším, co k tomu patří. Uvědomovat si neustále každý okamžik Váš cíl a jestli to, co právě děláte k tomu cíli vede nebo naopak od něj.