Cvičením proti bolesti zad

Jak je to s výběrem cvičení, když Vás bolí záda?

     Pokud jsou bolesti zad způsobené například sedavým zaměstnáním s malým množstvím zdravého pohybu nebo nesprávnými pohybovými stereotypy v práci nebo mimo ni, tedy příčinou bolestí jsou svalové dysbalance, pak je na místě alespoň jednou týdně zařadit posilovací a protahovací trénink pečlivě sestavený trenérem nebo trenérkou přímo na míru. Je fajn cvičit tyto věci pod dohledem, protože je opravdu důležité provádět cviky správně. Takové cvičení by mělo zahrnovat soustavu posilovacích a zdravotních cvičení zaměřených na posílení ochablých svalů zad, břicha a hýždí (to vše souvisí s bolestmi zad) a v druhé polovině cvičební jednotky pak cviky protahovací na zkrácené a přetížené svaly, což jsou ve většině případů šíjové a bederní svaly, ale také prsní svaly a další pak kolem pánve a na nohou. Když zařadíte jednou týdně takové cvičení, zbytek můžete už vybírat opravdu podle toho, co vás nejvíce baví. 

     Pokud chcete vybírat lekce z tzv. hromadných předcvičování, pak lze doporučit cvičení zaměřená na zpevnění celého těla a středu (core), cvičení s funkčními pomůckami s důrazem na techniku, fyziofitness a podobně. Naopak nevhodné druhy sportů při tomto problému jsou třeba jízda na kole nebo na rotopedu, cvičení, která zatěžují pouze dolní polovinu těla, nebo cvičení typu crossfit, kde je sklon k provádění cviků špatnou technikou, pokud máte svalové dysbalance a malé zkušenosti.

Aerobní nebo posilovací lekce?

     S bolavými zády lze provádět pravidelně i aerobní cvičení. Naopak je to vhodné, protože zacíleno je většinou na spalování tuku a snížení nadváhy leckdy pomůže od bolestí také. Je třeba ale pamatovat na důležitou věc! Při aerobním cvičení a nízkém příjmu bílkovin ve stravě se mohou spalovat kromě tuků částečně i svaly! Je tedy nutné dbát na správné sestavení jídelníčku a zároveň je potřeba zařadit alespoň jednou týdně už zmiňované cvičení individuálně zaměřené na posílení zad. 

     Z nabídky aerobních sportů pak vybírejte ty, které zapojují horní polovinu těla. Je to například veslovací trenažer, fitbox a taebo, plavání nebo sporty, které kladou důraz na držení těla, jako je piloxing nebo tanec v různých formách.

Když bolesti zad přejdou, nemusíte už dále cvičit?

     Základem by měl být především nácvik správných pohybových stereotypů – jak sedět v práci, jak mít nastavenu židli, stůl, počítač, jak provádět domácí práce, zvedání předmětů, jak správně chodit, či stát atd. Pokud se člověk naučí všechny činnosti provádět tak, jak je to pro tělo správné, pak by k bolestem zad už nemělo docházet ani po vysazení pravidelného cvičení. Pokud je to ale jen trochu možné, tak cvičení na záda by mělo být alespoň to minimum, které je dobré zachovat, spolu s pravidelným přirozeným pohybem, jako je svižná chůze venku. Doma lze provádět třeba jen 15 minut denně správně zvolené zdravotní cviky a zádům se nesmírně uleví.