Inkontinence a zácpa ? velké problémy, o kterých se stydíte mluvit

Inkontinence

Neboli samovolný únik moči. Je to tedy nikoli ten samotný problém ale jeho důsledek. Příčinou je oslabené pánevní dno. Vlivem hormonů právě v období, kdy se tyto hladiny mění, tedy v menopauze, dochází k ochabnutí svalstva pánevního dna a snížení jeho tonusu. Problém některé ženy pociťují ale i dříve. Může souviset i s porody a také s celkovým životním stylem. Nejprve dochází k drobným únikům moči například při kýchání nebo při smíchu. Později se to zhoršuje a dochází k němu samovolně třeba při vstávání ze židle a jiných změnách poloh a podobně.

Pánevní dno je soustava svalů, které tvoří dolní dno břišní dutiny. Pokud se staráte o to, aby jste měla utužené svaly, které jsou vidět, proč zanedbávat sval, který je tak důležitý pro náš komfort, zdraví a pocit sebevědomí? Oslabené pánevní dno má vliv nejen na udržení moči (a stolice), ale ovlivňuje i vzhled a funkci pohlavních orgánů! Jinými slovy při ochablém svalstvu pánve dochází k poklesu (v krajních případech výhřezu) dělohy a pochvy. Samozřejmě slabé pánevní dno má i veliký vliv na prožitek při sexu. Nejsou to všechno důvody, proč bychom neměly tyto svaly opomíjet při cvičení?!

Tedy jak na to. Cviky lze provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. Problém bývá si na to spíš každý den vzpomenout. Proto doporučuji si ze začátku dát třeba na každžý den upomínku a nebo si to cvičení přidat k něčemu, co provádíte denně (čištění zubů, pravidelná pauzička na kávu, jízda mhd z práce domů, cvičení ve fitku...). Nepotřebujete k tomu žádné pomůcky (ale lze i takové pořídit a použít!).

Důležitých je několik zásad, abyste zacílila na správné svaly a abyste nenapáchala víc škody než užitku. Pojďme tedy na konkrétní návod.

Základ je naučit se vůbec správně zatínat ty pravé svaly. Často se setkávám s chybným cvičením, kdy se například umístí overbal mezi kolena a stlačuje se k sobě. Tímto se cvičí adduktory stehen ale ne pánevní dno. Lehněte si na zem na záda, pokrčte nohy a pokuste se zatnout pánevní dno = jako když se vám chce na wc a musíte to vydržet a udržet. Zároveň se ale musíte naučit při tom relaxovat ty vnější svaly, které nám tam chybně přebírají tu práci. Je to hlavně břišní sval, hýždě a stehna. Sama si sáhněte, zda máte tyto svaly povolené, když držíte pánevní dno. Dokud to nepůjde, nepouštějte se do dalších postupů.

Jakmile už bezpečně dokážete oddělit zatnutí pánevního dna od aktivace velkých svalů venku kolem pánve, následujte tyto pokyny: Provádějte zatínání buďto jako jedno velké dlouhé zatnutí a pak povolení a nebo dynamické zatínání a povolování a pak pauza. Velmi důležité pravidlo je to, že pauza mezi „sériemi“ by měla být jednou tak dlouhá než to zatnutí. Provádějte nejlépe nejdřív v leže na zemi. Postupně v kleku na čtyřech, tureckém sedu, podřepu a stoji.

Se zatnutím nejdříve vydechujte, to je nejjednošší. Postupně se ale naučte udržet zatnutí i při nádechu.

 

Zácpa

Je to druhý problém, kterým trpí především ženy a to opravdu veliké procento. U tohoto problému může být ale příčin hned několik a je to velice široké téma. Pokusíme se obsáhnout ty nejčastější příčiny a jak na ně.

V první řadě a největší měrou se na zácpě podílí strava a pitný režim. Často slýchám „já čokoládu/jahody/... nemůžu, mě to staví“. Ale dotyčná už neřeší to, že její celková strava je naprosto nezdravě postavená. Co je tedy špatně? Velký problém je bílá mouka, lidé konzumují v průběhu celého dne pečivo a jiné výrobky z ní. A mnoho živočišných tuků na úkor rostlinných. Co Vám tedy pomůže? Mraky zeleniny a ovoce – vláknina, která to posune (ale pozor na vlákninu jako doplněk stravy, tam je to jinak). Dále hodně zdravých tuků – ořechy, semínka všeho druhu (velmi vhodné je lněné semínko a černý sezam), ryby. A do toho všecho hodně pít vodu, to je velice důležité. Mohou vám pomoci specifické druhy potravin jako sušené švestky. Méně zdravý, nicméně funkční tip bývá dát si ráno na lačno kávu. Někdy můžete pozorovat problémy s vyprazdňováním při nízkosacharidové dietě a více proteinech ve stravě. Na tento problém pomáhá přidat hodně právě té zeleniny – zasytí vás, nepřidá energii do Vaší diety a popožene střeva. Celkově můžete přidat některé doplňky a potraviny se střevní mikroflórou (Hylak, bílý kefír nebo podmáslí, bílý jogurt).

Druhým velikým problémem (a většinou jde ruku v ruce s předchozím) je nedostatek pohybu. Když jen sedíte, nebo vykonáváte běžnou činnost, metabolismus je líný a ani mechanicky není žádný stimul k vyprazdňování. Přímo za účelem podpory vyprazdňování jsou dobré jednak aktivity, které opravdu nakopnou metabolismu a rozhýbají ho energeticky. To jsou sporty, kde se zadýcháte a zapotíte opravdu na max, tak, že popadáte dech. Například tabata, angličáky, panák, švihadlo a podobně. A pak aktivity, které podpoří peristaltiku spíš mechanicky a to tím, že se co nejrozmanitěji pohybuje tělo v oblasti trupu. Takže lekce jako je jóga, strečink, ale i dynamické jako právě kruhový trénink, kde měníte všechny možné polohy. Vyhledávejte cviky, kde provádíte rotace trupu nebo nohou, předklony. Samozřejmě posilování břicha jako takové, kde se stlačuje břišní dutina. Velice přínosné jsou i dlouho trvající aktivity, jako celodenní nebo půldenní výlet nebo vyjížďka na kole. To dělá divy.

Další z příčin už je opravdu na konzultaci s trenérkou. U žen velmi často dochází ke svalové dysbalanci, kdy jsou zkrácené a přetížené bederní svaly, oslabené hýždě a břišní sval. Vlivem toho dojde k překlopení pánve vpřed a prohnutí dole v zádech. Takto špatné držení těla může způsobit mnohé problémy, jako právě zácpu, ale i menstruační bolesti, neplodnost, křečové žíly a metličky, natékání nohou a celulitidu. Řešením je trénink na míru, kdy se protahují bederní svaly a přední svaly stehen a posilují svaly zadečku a břicha. Také je potřeba naučit se aktivně držet správný postoj a hlídat si to.

Posledním z hlavních příčin zácpy mohou být opět hormony. Například snížená funkce štítné žlázy, na kterou ženy hromadně dnes trpí, způsobuje celkové zpomalení metabolismu a tělesných procesů, pocit chladu, špatné nálady, únavy. Zácpa s tím souvisí. Pokud máte podezření, nechte si nabrat krev a zjistit detaily.

Zácpa může někdy mít původ i v psychice. Například když pozorujete pravidelně to, že pokud jste ráno a dopoledne doma, nikam nemusíte, vyprázdníte se úplně v pohodě. Pokud ale vstáváte brzo, jdete do práce, jedete mhd a podobně, tak prostě je stolice v nedohlednu. Někdo má problém například na dovolené, když není „ve svém“.

 

Pevně doufám, že jste se dozvěděla, na co jste se styděla zeptat a jednak odhodíte ostych při oslovení našich trenérek s pomocí a jednak, že budete aktivně pracovat na tom, aby jste Vaše případné problémy napravila a nebo předcházela jejich vzniku.

Contours – pomáháme ženám ke skutečné změně.

Katka Hollerová