Běhání a posilování patří k sobě

Během posledních deseti let získalo běhání obrovskou oblibu a boom. Vyhledávají ho lidé v jakémkoliv věku, výkonnosti a za rozličnými cíli. Najdeme běžecké závody s kategoriemi od dětí až po seniory. Běhání pomáhá zlepšovat kondici, zdraví a vzhled. K tomu, aby běhání skutečně jen pomáhalo je ale potřeba, aby takový běžec měl optimální držení těla, správný stereotyp běhu a zpevněné svalstvo celého trupu. V opačném případě totiž může dojít i k poškození pohybového aparátu v širokém spektru problémů – propadnutí klenby, vyvrknutí kotníku, bolesti kolen, kyčlí, bolesti zad a šíje, bolesti hlavy, píchání v boku při běhání. Problém se většinou neukáže hned, ale až po nějaké době, kdy tkáně už neunesou nesprávný tlak.

Co tedy dělat, aby Vám běhání jen a jen svědčilo? Jednak je vhodné do začátku oslovit nějakého šikovného trenéra atletiky, který se na Vás podívá a poradí ohledně techniky běhu. Druhá věc, snad ještě důležitější z dlouhodobého hlediska, je zaměřit se na správné posilování a protahování svalů celého těla.

Běhání je komplexní pohyb celého těla a aby byl v dnešní době plné sedavého zaměstnání a svalových dysbalancí zdravý a přínosný, je třeba mít v kondici svaly celého těla. Toho dosáhnete v posilovně a nebo posilováním s vlastní váhou. Je ale nezbytně nutné dbát na správnou techniku cvičení.

Dalším důvodem pro zařazení posilování k běžeckému tréninku je to, že, s výjímkou sprintů, běhání v podstatě svalovou hmotu spaluje. Čím delší jsou tratě a čím méně bílkovin a případně suplementů na ochranu svalové hmoty máte ve stravě, tak tím více si svaly spalujete. Posilováním udržíte svůj pohybový aparát v kondici, metabolismus v obrátkách a pokud běháte za účelem zhubnutí, tak svaly jsou to, co Vám po shození tuku vytvoří hezké křivky.

Pro běhání jsou obzvlášť důležité následující svaly a cviky:

Lýtka a přední holenní sval. Lýtkové svaly se při běhu zapojují nejvíce a je vhodné je protahovat jak před a po běhání, tak i v samostatné tréninkové jednotce například v posilovně. Achilova šlacha se při nadměrném zatížení bez strečingu zkracuje. Naopak na přední straně lýtka najdeme sval holenní, který je třeba posilovat zejména proto, že drží klenbu plosky nohy. K tomu slouží cvik zvaný opačné výpony.

posílení předního holenního svalu

Aby nebolela kolena, je třeba udržovat kolenní kloub v optimálním postavení, tedy důkladně protahovat zadní stranu stehen (hamstringy) a vnitřní stranu stehen a naopak posilovat kvadriceps na přední straně stehna. K protažení tedy slouží předklony v různých polohách s nohama u sebe i v roznožení. K posilování pak dřepy, výpady vzad, plyometrické cviky na nohy, předkopávání s lehčí zátěží a podobně.

Pro správnou běžeckou techniku je velmi podstatné správné osvalení v oblasti pánve. K tomu je vhodné protahovat flexory kyčle (třísla), zadní strany stehen a bedra a posilovat hýžďové svaly a to pohyby jak předozadními, tak do vnější rotace v kyčli. Tedy opět dřepy, výpady vzad, legpress, římský mrtvý tah, extenze trupu v kyčlích, roznožování na stroji, unožování a podobně.

Samozřejmě i trup musí být v optimální kondici, aby netrpěla páteř a nebolela záda. Správného stavu docílíme posilováním břišních svalů, zejména dolní části, a rotátorů páteře, tedy různé pomalé rotační pohyby tahem s výdechem. Posilovat je třeba také střední část zad, kolem lopatek. Protahovat naopak prsní svaly, bedra a šíji.

Se správným provedením a co je vhodné právě pro Vás si ale nechte vždy poradit zkušeným trenérem.

Běhání a posilovna zkrátka patří k sobě.