Není svobodný ten, kdo není pánem nad sebou.

Diář

tréninkové plány
pidi zvyky
jídelníčky




Diář zakoupíte na pobočkách Contours.


TRÉNINKOVÉ PLÁNY

Zde najdete cviky z jednotlivých měsíčních příloh v diáři a jsou řazené stejně jako tam. Máte zde i doporučení na počty opakování a sérií každého cviku. Ideální je cvičit každou problémovou partii jednou týdně. Jednoruční činky u některých cviků můžete nahradit třeba lahvemi s vodou nebo pískem nebo jinou zátěží. Gymnastický balon je dobré mít doma nejen na cvičení ale i zdravé sezení, nebo můžete cviky s ním zařadit ve fitku.

Tréninkový plán před prvním měsícem - Pevné kulaté pozadí

1 Unožování - 3x 15 opakování každou nohou
2 Zvedání pánve - 2x 20 opakování
3 Dřepy - 3x 15 opakování
4 Zanožování - 3x 15 opakování každou nohou
5 Výpady - 3 x 15 opakování každou nohou

Tréninkový plán před čtvrtým měsícem - Štíhlé ploché břicho

1 Výdrž v podporu - 3x 1 minuta
2 Rolování na míči - 2x 10 opakování
3 Výdrž na čtyřech - 2x 1 minuta
4 Výdrž v přednožení - 3x 1 minuta
5 Zkracovačky - 3x 10 opakování
6 Opačné zkracovačky - 3x 10 opakování

Tréninkový plán před pátým měsícem - Sexy paže

1 Bicepsový zdvih stranou - 3x 15 opakování
2 Kickback - 3x 15 opakování
3 Tricepsový klik o židli - 3x 10 opakování
4 Upažování v předklonu - 3x 15 opakování
5 Tlaky nad hlavou - 3x 10 opakování

Tréninkový plán před sedmým měsícem - Štíhlé nohy

1 Dřep - 3x 15 opakování
2 Výpony (lýtka) - 3x 15 opakování
3 Výpady vzad - 2x 15 opakování každou nohou
4 Dřep u zdi - 2x 1 minuta
5 Skákání snožmo - 2x 1 minuta
6 Tvarování hamstringů - 2x 10 opakování

Tréninkový plán před osmým měsícem - Zdravá rovná záda

1 Upažování - 3x 15 opakování
2 Veslování s gumou - 3x 15 opakování
3 Výdrž v podporu - 2x 1 minuta
4 Protažení beder 1 - 1 minuta
5 Výdrž na čtyřech - 2x 1 minuta
6 Protažení beder 3 - 1 minuta
7 Protažení beder 4 - 1 minuta

Tréninkový plán před jedenáctým měsícem - Pánevní dno

V první fázi se naučte nejprve spolehlivě zatínat pouze svaly pánevního dna bez zatnutí velkých svalových skupin kosterních svalů. Jakmile to zvládnete, pusťte se do následujícího plánu:
jeden týden denně 5 minut cvičete dle schematu 10 vteřin zatnout / 20 vteřin uvolnit
druhý týden denně 5 minut cvičte dle schematu: 10x rychle zatnout a povolit pánevní dno / 20 vteřin pauza
střídejte týdny

celý tréninkový plán

PIDIZVYKY

Snadné každodenní cviky o pár opakovaních, které Vám pomohou cvičit vlastní vůli a motivaci. Jsou tak jednoduché, že je náročnější je neudělat, než udělat :-) Podrobný popis o mechanismu vlivu pidizvyků na posilování vůle najdete v diáři.

Řazení videí zde je stejné jako řazení pidizvyků v diáři.

skákání panáka
core: plank – výdrž v podporu na předloktí
nohy: výdrž ve dřepu zády ke stěně
prsní svaly: klik – klasický nebo dámský
břicho: zkracovačky
angličáky
core: plank na boku – výdrž na předloktí na boku
protažení: předklon v tureckém sedu
hýždě: zanožování na čtyřech
skákání panáka
pánevní dno: aktivace pánevního dna
paže: tricepsový klik
hýždě: unožování z přednožení v leže na boku
břicho: „jízda na kole“ v leže na zádech
hýždě: zvedání pánve v leže na zádech
celé tělo: výdrž v kliku
nohy a hýždě: výpady vzad
břicho: metronomy
protažení: úklon hlavy
nohy a hýždě: dřep
core: „lezení“ v planku – ve vzporu ležmo
pánevní dno: rychlé zatínání pánevního dna
celé tělo: obrácený plank – břichem vzhůru
břicho: dynamické šikmé zkracovačky
protažení: předklon hlavy
záda: svícen v sedě
core:plank – výdrž v podporu na předloktí
nohy: výdrž ve dřepu zády ke stěně
prsní svaly: klik – klasický nebo dámský
břicho: zkracovačky

JÍDELNÍČKY

Zde najdete recepty k jídlům uvedeným ve dvou kompletních týdenních stravovacích plánech v deníku.

Jídelníček před druhým měsícem - Low carb

Tento jídelníček slouží k rychlému úbytku kilogramů a centimetrů. První týden můžete shodit až 3 kilogramy. Nehodí se však na dlouhodobou dietu kvůli zpomalení metabolismu a dalším vlivům. Je vhodná například na začátek Vašeho odhodlání ke změně, protože jak známo ženy potřebují rychlé výsledky, aby si udržely motivaci :-) Potom je vhodné přejít na zdravý a vyvážený redukční jídelníček, třeba dle druhého vzoru jídelníčku z diáře. Když se rozhodnete jíst podle tohoto vzoru více týdnů, zařaďte mezi ně vždy jeden den s vysokým podílem sacharidů ve stravě.

Pstruh na fenyklu

2 porce: 2 střední pstruzi, 2 ks fenyklu, 2 ks citrónu, bobkový list 4 ks, máslo, celý pepř 16 kuliček, 4 lžíce olivového oleje, pepř a sál.
Příprava: Nakrájejte listy fenyklu a vhoďte do hrnce, přidejte citronovou kůru z jednoho citronu, bobkové listy, celý pepř a zalijte vodou tak, aby ingredience byly ponořené ve vodě a přiveďte k varu. Do hrnce s fenyklem vložte pergamanový papír, na něj položte pstruha a nechte jej vařit v páře 10 minut, aby nebyl ponořený ve vodě. Bulvu fenyklu pokrájejte nadrobno a také uvařte ji v páře do měkka. Uvařeného pstruha zbavte kostí, položte na fenyklovou oblohu.
Pokapejte šťávou z citronu a ozdobte máslem.

Houbové karbanátky se zelím

2 porce: mleté vepřové maso 500g, kysané zelí 200g ideálně nepasterizované, žampiony 120g, 1 ks cibule, sádlo na smažení, mletý kmín 1 čajová lžička, sůl 1 čajové lžičky, pepř 1 čajové lžičky.
Příprava: Cibuli nakrájejte nadrobno a restujte na sádle. Po chvíli přidejte na kostičky nakrájené žampiony osolte a pokračujte v restování dokud se neodpaří voda.
Ze zelí vymačkejte vodu, nakrájejte je na malé kousky a přimíchejte k cibulce a žampionům. Promíchejte a nechte cca 10 minut povařit. Směs smíchejte s mletým masem a ostatními ingrediencemi (kmín, pepř, případně sůl). Ze směsi vytvořte karbanátky a nechte péct v troubě při 190 stupních cca 20 minut.

Moschári - kuře na řecký způsob

2 porce: Kuřecí paličky 6 ks cca 500g, balení bílého jogurtu 150g, sůl 1 čajové lžičky, mletý pepř 1 čajové lžičky, červená paprika 1 čajová lžička, chilli 1 čajová lžička. 2 stroužky lisovaného česneku.
Příprava: jogurt s kořením v misce pečlivě promíchejte a vložte do něj kuřecí paličky. Nechte uležet přes noc v lednici. Poté naložené paličky upečete v troubě.

Losos v pažitkové krustě

2 porce: Losos 600g, sýr feta 50g, menší cibule, nasekaná pažitka 1 hrst, stroužky česneku 4ks, limetka 1 ks, sůl 1 čajové lžičky, máslo ghí 1 lžíce, olivový olej 1 lžíce.
Příprava: Pažitku, lisovaný česnek a nakrájenou fetu smíchejte a osolte. Lososa polijte z lehka olivovým olejem, šťávou z jedné limetky a osolte. Lososa potřete připravenou směsí a vložte do rozehřáté trouby. Pečte při 200 stupních cca 20 minut.

Vepřové steaky ve fenyklu

2 porce: Libové vepřové maso 500 g, fenyklové koření 2 čajové lžička, oregano 2 čajové lžičky, olivový olej 2 polévková lžíce, drcené chilli, sůl a pepř.
Příprava: Smíchejte olivový olej, fenykl, oregano, chilli, sůl a pepř. Ve směsi obalte maso a vložte do předehřáté trouby na 180 stupňů. Pečte cca 40 minut.

Krůtí kuličky s žampiony a cuketou

2 porce: mletá krůtí prsa 600g, cuketa 200 g, žampiony 100g, vejce 1 ks, červená cibule 1 ks, stroužek česneku 2ks, ghí máslo 1 polévková lžíce, bylinky dle chuti na dochucení, sůl a mletý pepř.
Příprava: Žampiony a cuketu nastrouhejte nahrubo. Cibulku nakrájejte najemno a orestujte na pánvi na ghí másle.
K cibuli přidejte osolené žampiony a cuketu a nechte změknout. Počkejte až se odpaří přebytečná voda a směs dochuťte kořením. Smíchejte s krůtím masem a vejcem a ze směsi vytvarujte kuličky. Pečte v troubě 20 minut při 180 stupních. Poté troubu vypněte a nechte kuličky v troubě dojít.

Šunko-vaječná pomazánka s žitným chlebem

2 porce: 90% šunka 50g, vejce 4 ks, tvaroh polotučný 100g, tavený sýr 50 g, hořčice 3 čajové lžičky, nasekaná pažitka 1hrst, sůl a pepř.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a oloupejte. Mezitím smíchejte tvaroh, sýr a hořčici a nakrájenou šunku na kostičky. Vše pořádně promíchejte, přidejte sůl, pepř a pažitku. Pomazánku namažeme na žitný chléb a podávejte s cherry rajčaty.

Grilovaný losos na medu s batátovými hranolky

2 porce: losos 600g, med 2 polévkové lžíce, citron 1 ks, hořčice 2 polévkové lžíce, sójová omáčka 2 polévkové lžíce, chilli 1 čajová lžíce, sůl.
Příprava: Vymačkejte šťávu z citronu. Citron a ostatní ingredience kromě lososa smíchejte. Lososa naložte do vzniklé marinády a nechte 3 hodiny uležet. Poté ugrilujte v troubě.
Batátové hranolky:
2 porce: batáty 500g. Olivový olej 3 polévkové lžíce, stroužek česneku 2 ks lisovaný, sůl.
Příprava: nakrájejte batáty na rovnoměrné hranolky. Promíchejte s olejem, česnekem a solí. Pečte v troubě do zlatova.

Marinovaná kotleta v citrónu s hranolky

2 porce: vepřové kotlety 600g, bio citron 1 ks, tymián 1 polévková lžíce, stroužek česneku 1 ks, olivový olej 2 polévkové lžíce, bazalkové pesto 4 polévkové lžíce, sůl a pepř.
Příprava: citron omyjte, nastrouhejte z něj kůru a vymačkejte šťávu. Smíchejte ingredience s masem a nechte přes noc uležet. Maso orestujte na pánvi na olivovém oleji.
2 porce: brambory 600g, olivový olej 4 polévkové lžíce, mořská sůl 1 polévková lžíce, sušený rozmarýn hrst, stroužek česneku lisovaný 4 ks.
Příprava: Uveďte vodu do varu, nakrájené hranolky vložte do vřící vody a vařte 4 minuty. Sceďte a opláchněte studenou vodou a nechte okapat. Smíchejte olej s ostatními ingrediencemi a směsí potřete hranolky. Vložte do rozehřáté trouby a pečte do zlatova.

Uzený losos s rukolovým salátem

2 porce: uzený losos 100g, cherry rajčata 6 ks, rukola 100g, bio citrón.
Příprava: rajčata nakrájejte na kolečka, smíchejte s rukolou a natrhaným lososem, pokapejte citronem.

Indické kuře

2 porce: prsní řízky 600g, 2 balení bílého jogurtu 300g, kari pasta 2 polévkové lžíce, máslo 1 polévková lžíce, cibule 2 ks, kardmom 6 tobolek drcených, mandlové lupínky 2 polévkové lžíce, chili koření 1 čajová lžička, sůl 1 čajové lžičky, mletý pepř 1 čajové lžičky, mletý koriandr 1 čajová lžička.
Příprava: Maso nakrájejte na kousky, kari pastu smíchejte s jogurtem a naložte do něj nakrájené maso a nechte uležet přes noc v lednici. Druhý den: Cibulku pokrájejte na kostičky a spolu s kardamomem restujte na másle. Přidejte naložené maso a nakonec přisypte uvedené koření a mandlové lupínky.

Dlouze pečená panenka

2 porce: vepřová panenka 400g, ghí máslo 1 čajová lžička, rozmarýn 1 čajová lžička, tymián 1 čajová lžička, sůl a mletý pepř.
Příprava: panenku vcelku (váleček) okořeňte a osolte. Rozehřejte ghí a orestujte maso na pánvi ze všech stran tak, aby se zatáhnulo. Po zatažení nechte panenku péct cca 2 hodiny v troubě při 75 stupních. Podávejte nakrájenou na tenké plátky.

Mozzarela s tuňákem

2 porce: mozzarella 2 ks, tuňák ve vlastní štávě 100g, rajče 2ks, černé olivy 10 ks, olivový olej na pokapání, oregano 1 čajové lžíce, bazalka 1 čajové lžíce, sůl a pepř.
Příprava: Nakrájejte olivy a smíchejte s okapaným tuňákem, nakrájenou mozarrelou a rajčaty na kousky. Posypte oreganem, bazalkou, opepřete a osolte. Pokapejte olivovým olejem.

Krkovice s kapustou

2 porce: vepřová krkovice 400g, růžičková kapusta 200g, žampióny 100g, menší cibule, stroužek česneku 2 ks, sádlo 2 polévkové lžíce, sůl a pepř.
Příprava: Krkovičku nakrájejte na kostičky. Rozpalte lžíci sádla a nechte krkovici zatáhnout. Maso opepřete a osolte a ochuťte lisovaným česnekem. Promíchejte, restujte a podlijte lehce vodou, aby se mohlo 30 minut dusit. Na druhé pánvi orestujte na zbylém sádle cibuli nakrájenou na plátky do zlatova. Pokrájejte kapusty na čtvrtky a přidejte do pánve s cibulí. Opečte kapusty a přidejte nakrájené žampiony na plátky. Osolte, opepřete a vařte dokud se neodpaří voda. Do pánve přidejte maso, promíchejte a na pánvi dělejte cca 5 minut.

Trhané hovězí

2 porce: hovězí plec 0,5 kg, olivový olej 5 polévkových lžic, hrubozrnná sůl 1 polévková lžíce, malá chilli paprička, cibule menší 1 ks, majoránka 1 polévková lžíce.
Příprava: Maso pečlivě omyjte. Pak vše vyjma masa smíchejte a rozmixujete na hrubší konzistenci. Maso potřete vzniklou marinádou a nechte přes noc uležet. Další den vložte maso do pekáčku na mřížku a podlijte sklenicí vody. Pečte 360 minut při 130 stupních. Během pečení podlívejte šťávou z pekáčku. Po upečení maso vyndejte, natrhejte maso vidličkami a vraťte zpátky do pekáčku. Tam ho promíchejte se šťávu a nechte chvíli uležet.

Houbová omeleta se zázvorem

2 porce: vejce 4ks, žampiony 100g nakrájené, nakrájená jarní cibulka 2 ks, strouhaný zázvor 1 čajová lžička, olivový olej 1 polévková lžíce, sůl a pepř.
Příprava: Rozehřejte olej na pánvičce. Vložte uvedené ingredience vyjma vajec a restujte. Vejce našlehejte, osolte a opepřete a vlijte na pánev.

Králičí stehna s hořčicí

2 porce: králičí stehna 2 ks, dijonská hořčice 2 polévkové lžíce, smetana na vaření 50 ml, bílé víno 50 ml, máslo 20g, sušený tymián hrst, sůl a pepř.
Příprava: Máslo nechte změknout a smíchejte s hořčicí, smetanou, tymiánem, se solí a pepřem.
Do rozehřáté trouby vložte králičí stehna potřené smíchanou směsí a podlité vínem. Pečte cca 45 minut. Podávejte s malou přílohou dle chuti.

Masové koule s dýní

2 porce: mletá vepřová plec 600g, dýně Hokaido 350g, červená cibule 1 ks, stroužek česneku lisovaný 3 ks, sušený tymián 1 čajová lžíčka, mletý muškátový oříšek 1 čajová lžička, sůl, pepř a olivový olej.
Příprava: nastrouhejte dýni bez semínek nahrubo. Smíchejte s mletým masem a nakrájenou cibulkou, lisovaným česnekem a ostatními ingrediencemi. Osolte a opepřete. Ze směsi vytvarujte kuličky.
Vložte do pečící misky a pečte 45 minut při 180 stupních.

Přejeme dobrou chuť a rychlé výsledky.


Jídelníček před desátým měsícem - chcijistlepe.cz

Dle tohoto stravovacího plánu můžete jíst dlouhodobě a dosáhnete jak úbytku tuku, tak dobrého vlivu na Vaše zdraví. Stejně jako kompletní individuální jídelníčky chcijistlepe.cz, tak i tento vzorový se hodí také na udržení hmotnosti po úspěšném zhubnutí. Podpoří i regeneraci a zpevnění svalů, pokud zároveň posilujete.

Oříškové palačinky

2 porce: 100 g špaldové hladké mouky, 2 vejce, 180 ml mléka, 1 lžíce medu, přepuštěné máslo – ghí, 120 g namletých vlašských ořechů.
Příprava: Smícháme mouku, mleté ořechy, mléko, vejce a med. Mícháme metličkou až je těsto stejné konzistence jako těsto na klasické palačinky. Necháme 25 minut odstát.
Smažíme na rozehřáté pánví na ghí z obou stran. Dle chuti ozdobte lesním ovocem, hruškou, jablkem, banánem nebo trochou marmelády.

Středomořský wrap

2 porce: 2 celozrnné tortilly,1/2 červené cibule, 1červená paprika, 1/4 cukety, 1/2 balení pomazánky hummus nebo pečené kuřecí prso, listový špenát cca 1 hrnek, feta sýr 30g, sušené oregano, 10 černých oliv, lžička olivového oleje.
Příprava: na olivovém oleji osmažte najemno nakrájenou cibulku, papriku a cuketu.
Tortilly na suché pánvi rozpečte, potřete hummusem nebo dejte nakrájené pečené kuřecí prso, položte špenátové lísty. Z pánve dejte na tortilly zeleninu, posypte na drobnou pokrájenou fetou, nakrájenými olivami a oreganem.

Polévka z červené čočky

2 porce: 2 lžíce olivového oleje, 1/2 nakrájená cibule, 1 větší stroužek česneku lisovaný, lžíce rajčatového protlaku, 1/2 čajové lžička římského kmínu, mořská sůl, špetka mletého černého pepře, 1 šálek vody, 0,5 litru zeleninového bujónu, 3/4 hrnku červené čočky, 1/2 mrkve nakrájené na kostičky, 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce nakrájeného koriandru.
Příprava: ve velkém hrnci rozehřejte olej. Vložte cibulku, česnek a orestujte do zlatova. Vmíchejte rajčatový protlak, římský kmín, sůl, mletý pepř a restujte. Přidejte bujón, vodu, čočku a mrkev. Přiveďte k mírnému varu a ztlumte plamen. Částečně zakryjte hrnec a vařte 30 minut až je čočka měkká.
Ponorným mixérem rozmixujte. Přidejte citronovou šťávu, koriandr a podávejte.

Kuřecí kung-pao

2 porce: 1 kuřecí prso, 1 pórku, 1 mrkev, 1 cibule, olej, jidášovo ucho 20g, burské oříšky, 1 červená paprika, sójová omáčka, koření Čína 2-3 lžíce.
Příprava: Prsa nakrájejte na nudličky a promíchejte s olejem a kořením. Nechte 2 hodiny odležet.
Jidášovo ucho dejte nabobtnat do vody na cca 1,5 hodiny. Poté nakrájejte na proužky.
Na hodně rozpáleném oleji ve Woku zatáhněte maso. Pak přidejte na kostičky nakrájenou cibuli. Po chvilce přidejte houby, papriku, mrkev (vše nakrájené na drobno), burské oříšky a nechte dusit. Cca po 4 minutách zalijte sójovou omáčkou a restujte dokud maso není hotové.

Přejeme dobrou chuť a skvělé výsledky.