
JE JÍDELNÍČEK PRO RYCHLÝ A ZDRAVÝ ÚBYTEK HMOTNOSTI.
První fáze trvá týden a kryje se s Vaším prvním týdnem cvičení v Contours. Je to striktní ale krátká dieta. Zajistí Vám to, že hned na samém začátku shodíte rychle i několik kilogramů a to podpoří Vaši motivaci pokračovat v práci na sobě. Zároveň Vám velmi rychle klesnou chutě na sladké a nezdravé jídlo a zbavíte se nadbytečně zadržované vody. Tělo se vyčistí, klesne únava a jste připravena na druhou fázi.
Druhá fáze je měsíční nízkosacharidový jídelníček s volnými nedělemi. Zaručí Vám shození dalších několika kilogramů v prvním měsíci Vašeho snažení a díky tomu, že nebudete mít chuť na sladké, vydržíte u redukčního jídelníčku snáz. Právě měsíc totiž většinou trvá zvykání si na novou životosprávu. Jídelníček v druhé fázi je sestaven tak, aby Vám co nejvíce pomohl si snadno zvyknout na změnu a dosáhnout skvělých výsledků. Volné neděle, kdy můžete jíst vše, na co máte chuf, zajistí to, že se Vám nezpomalí metabolismus a neklesne produkce hormonů štítné žlázy a zároveň Vám pomůže lépe psychicky zvládnout přechod na zdravou výživu. Pravidelné cvičení znásobí výsledky a zesílí motivaci. Snažte se alespoň 3x týdně jít do Contours.
Třetí fáze je přechod na dlouhodobý vyvážený zdravý jídelníček, kde je kladen důraz na pestrost potravin a zdravé zdroje a zároveň redukci a udržení hmotnosti. U tohoto jídelníčku je ideální nastavení na míru přesně Vašemu tělu. Díky pravidelnému cvičení posílíte svaly, vytvarujete postavu a budete spalovat více i v klidu. Tato fáze spolu s pravidelným cvičením je velmi důležitá pro boj s jojo efektem.
První fázi dostanete spolu s prvním týdnem v Contours zcela zdarma. Druhou měsíční fázi dostanete k zakoupenému členství. Pro třetí fázi dostanete vyvážený jídelníček na 14 dní a možnost získat vyvážený jídelníček na míru za zvýhodněnou cenu u našeho partnera - Chcijístlépe.
Na první týden můžete také zvolit variantu Ketomix, kterou zakoupíte na klubu. Je to kompletní náhradní strava na jeden týden. Výhodou je rychlost přípravy jednotlivých jídel, nemusíte přemýšlet co a kde nakoupíte a zkrátka jíte dle rozpisu a hubnete.
Dodržujte náš plán stravy a cvičení a už za dva měsíce Vám garantujeme viditelnou a pocítitelnou změnu ve vzhledu, zdraví a míře životní energie a elánu. Rychleji a komfortněji už to nejde :-)
Recepty pro druhou fázi – low carb jídelníček:
Dezerty
Dezert si dejte místo svačiny a v normálním množství :-)

Roláda se šlehačkou lowcarb
- 5 vajec
- 2 lžíce hořkého kakaa
- smetana ke šlehání 33% 400ml
Ušlehejte bílky na tuhý sníh. Přidejte žloutky a kakao a umíchejte do hladké nadýchané hmoty. Nalijte na pečící papír na plech a pečte v předehřáté troubě na 170 stupňů 7 minut. Nechte vychladnout. Mezi tím si ušlehejte tuhou šlehačku a na vychladlý plát ji rozprostřete a zabalte do tvaru rolády. Dejte do lednice alespoň na půl dne.

Linecké pečivo ke kávě
- 100g mandlové mouky (mleté mandle)
- 30g sušené syrovátky nebo proteinu bez příchuti
- 3 žloutky
- prášek do pečiva 1 lžička
- vanilková tresť nebo pravá vanilka
- 4 lžíce čekankového sirupu (případně stevie, xylitol a jiná sladidla bez sacharidů)
- 50g másla
- marmeláda bez cukru na slepení (koupíte, nebo si vyrobíte z ovoce, agaru a sladidla)
Z ingrediencí uhněteme těsto a necháme v lednici do druhého dne uležet. Vyválíme plátek asi půl cm silný a vykrajujeme linecké tvary. Pečte na 170 stupňů dozlatova. Vychladlé potom slepujte marmeládou k sobě.

Makovec
- 200g máku
- 6 vajec
- 125g másla
- citronová kůra
- prášek do pečiva
- 6 lžic čekankového sirupu nebo jiné sladidlo bez sacharidů (stevie, xylitol, maltitol,..)
Z bílků ušlehejte tuhý sníh. V jiné míse vymíchejte do hladka změklé máslo, sirup, kůru. Přidejte mák a nakonec bílkový sníh a prášek do pečiva. Pečte na 180 stupňů.
Bábovka bez cukru a mouky
- 200g mletých mandlí
- 100g másla
- 6 lžic čekankového sirupu nebo jiného sladidla bez sacharidů
- 60g lučiny
- 200g zakysané smetany
- prášek do pečiva
- 4 vejce
- vanilka (pravá, tresť, extrakt)
Změklé máslo a ostatní nesypké přísady vymíchejte na hladkou směs. V jiné míse smíchejte sypké přísady. Přidejte tekutou směs a vymíchejte těsto. Pečte ve formě, lépe v kulaté vyložené pečícím papírem kvůli snadnému vyklopení. Pečte na 180 stupňů.Vyklopte z formy až po vychladnutí.
Sýrové krekry místo brambůrek
- Tvrdý sýr (čedar, gouda, ementál,...)
- Libovolné koření nebo olivy
Nakrájejte sýr na plátky asi půl cm silné. Poskládejte na plech. Pečte na 180 stupňů asi 8 až 15 minut – dozlatova, jak začnesýr celý bublat. Nechte dojít na plechu a vychladnout.
Obědy a večeře
Zapečená zelenina se sýrem (a slaninou)
- Libovolná zelenina dle chuti
- 3 stroužky česneku
- 250ml smetanyna vaření
- cca 400g směsi strouhaných sýrů dle chuti (gouda, mozarella, čedar, parmezán, gorgonzola..)
- 150g slaniny (vegetariánská verze bez slaniny)
Nakrájejte zeleninu, rozložte na zapékací misku a navrch položte plátky slaniny. Zapečte 15 minut v troubě. Mezitím si připravte sýrovou omáčku – na pánvi přiveďte k varu smetanu, česnek a přidejte polovinu strouchaných sýrů. Povařte dokud nevznikne hladká omáčka. Tou zalijte zeleninu, přidejte navrch zbytek sýrů a zapékejte ještě 20 minut.
Řízek v lowcarb trojobalu
- Oblíbené maso
- lahůdkové droždí
- vejce
Připravte jako klasický řízek, jen místo strouhanky použijte lahůdkové sušené droždí (seženete ve zdravé výživě nebo velkých obchodech. Obalte maso nejdříve v droždí, pak vejce a znovu droždí.
Svačiny a přílohy
Cuketové placičky
- cca 300g cukety
- 2 vejce
- stroužek česneku
- lžíce mletých semínek (len, slunečnice, dýně,..)
- lžíce chia semínek
- sůl a koření (jako na bramboráky nebo oblíbené)
Cuketu nastrouhejte, posolte a nechte odstát. Asi po čtvrt hodině z ní vymačkejte přebytečnou vodu, co nejvíce. Přidejte ostatní ingredience. Na pánev nebo pečící papír tvarujte placičky. Můžete smažit na pánvi nebo upéct v troubě.
Hotové placičky můžete proložit šunkou a sýrem, jíst samotné nebo jako přílohu k jiným jídlům.

Lowcarb knedlík
- 1 balení Lučiny
- 1 vejce
- 2 lžíce mletých mandlí
- půl lžičky prášku do pečiva
- špetka soli
Z ingrediencí umíchejte hladké těsto. Vlijte do máslem vymazaného hrnku vhodného tvaru. „Vařte“ v mikrovlnné troubě 3 minuty na plný výkon. Lze upéct i v troubě.
Tortilové placky
- 80g mletých chia semínek nebo lněných semínek
- 115g mletých mandlí
- 30g kokosové mouky
- sůl
- hrnek vlažné vody
Smíchejte sypké přísady. Přidejte hrnek vlažné vody a vypracujte hutné těsto. Nechte 15 minut odstát. Rozdělte na 6 dílů a každý vyválejte na tenkou placku mezi dvěma pečícími papíry. Opečte na pánvi na oleji z každé strany 2 minuty.
Recepty pro třetí fázi – vyvážený jídelníček
Snídaně

Ovesná kaše vařená s ovocem (2 porce)
- 1 hrnek ovesných vloček (jemných nebo klasických)
- 1 jablko nebo hruška (nastrouhané)
- ¼ hrnku pohankových vloček (volitelné)
- 3 hrnky vody
- 70g sušeného ovoce (švestky, meruňku, hrozinky, datle, goji)
- 3 lžíce chia semínek
- (skořice, vanilka, kardamom - volitelné)
- Po uvaření na ozdobu:
- Hrst čerstvých, mražených borůvek, malin nebo jahod.
- Lžíce restovaných vlašských, lískových ořechů, mandlí, dýňových semínek (volitelné)
- Lžička datlového, agávového nebo javorového sirupu či medu (volitelné)
Postup: ve větším hrnci smícháme všechny uvedené ingredience. Chvíli povaříme až sušené ovoce změkne. Kaši rozmixujeme ponorným mixérem. Dle chuti přidáme sirup. Ozdobíme lesním ovocem a restovanými oříšky či mandlemi.
Ovesná kaše na slano (2 porce)
- 2 hrnky ovesných vloček
- 1 hrnek vody
- Sůl, pepř, chili
- ½ cibule na drobno, 2 stroužky česneku
- 30 g tvrdého sýra nastouhaný
- 200 g listového špenátu
- 2 bio vejce
- Kokosový olej
Postup: V hrnci přivedeme osolenou vodu k varu. Do vroucí vody vsypeme vločky a mícháme do zhoustnutí. Pak opepříme a přidáme chili. Na závěr vmícháme sýr do kaše do krémova.
Na pánvi rozehřejeme kokosový olej a orestujte do zlatova. Přidáme lisovaný česnek a špenát. Osolíme, opepříme a mícháme dokud špenát nezměkne.
Na stejné pánvi připravíme dvě volská oka.
Kaši dáme na talíře, ozdobíme směsí ze špenátu a volskými oky.
Pohanková kaše
- 1 hrnek pohanky
- 1,5 hrnku mandlového, sojového nebo kokosového mléka
- 3 lžičky medu nebo javorového sirupu
- 1,5 lžičky mleté skořice
- 1 banán a ½ jablka nastrouhaného
- hrst lesního ovoce
- pražené oříšky (lískové, vlašské, pekanové)
Postup: Propláchnutou pohanku vmícháme do vroucího mléka. Přidáme nastrouhané jablko a rozmačkaný banán, skořici. Přivedeme k varu a minutu povaříme. Odstavíme z plotny, přikryjeme pokličkou a zabalíme do deky. Cca na 20 minut do změknutí pohanky. Poté vrátíme na plotnu ohřejeme a případně přidáme mléko.
Ozdobíme lesním ovocem a praženými oříšky
Smoothie
- 1 hrnek malin nebo borůvek (mražené nebo čerstvé)
- 1 hrnek jahod (mražené nebo čerstvé)
- 1 banán
- 1 a ½ hrnku mandlového mléka
- ½ balení řeckého jogurtu
- 2 lžičky chia semínek
Rozmixujeme v mixéru a případně zředíme mandlovým mlékem.
Obědy a večeře
Salát Nicoise
(4 porce)- ½ menších brambor
- 200 g zelených fazolek
- ančovičky
- jarní cibulka
- římský salát
- cherry rajčátka
- tuňák ve vlastní šťávě
- 4 vejce
- česnek
- olivový olej
- dijonská hořčice
- sůl
- pepř
- ocet
Losos v papilotě se zeleninou
(2 porce)- 2 filety z lososa s kůží.
- Brokolice, cherry rajčátka, paprika, cuketa, jarní cibulka, žampiony, citron.
- Provensálské koření. Olivový olej, sůl, pepř.
- Wasa celozrnný chléb delicatess 4 plátky.
- Pečící papír.
Postup: Losos v papilotě se zeleninou. Filety lososa osolíme opepříme a na každý položíme 2 plátky citronu. Vložíme na pečící papír. Zeleninu pokrájíme na plátky a čtvrtinky a dáme na lososa. Vše zakápnete olivovým olejem a ochutíte provensálským kořením. Pečící papír zabalíme a pečeme 20 až 30 minut při 200 stupních. Podáváme s celozrnnými plátky wasa chleba 2 kusy na porci.
Tofu po asijsku s rýží natural
(2 porce)- Balení tofu 200g, mrkev, paprika, cibule, brokolice, žampióny, libovolné klíčky, česnek, arašídy ve šlupce, sušený zázvor.
- Na omáčku: sojová omáčka Kikkoman 100 ml, cukr 1 lžíce, sůl ½ lžičky, ocet rýžový 1-2 lžičky, kukuřičného škrobu 1-2 lžičky, dolijeme trochou vody dle chuti - musí být vyvážená, nesmí nic převažovat, rýže natural. Na porci 2 kopečky rýže natural.
Podáváme s rýží natural.
Fazolový guláš a celozrnný chléb
(2 porce)- Fazole borloti a červené fazole 200g.
- Cibule 1 kus
- červená cibule na ozdobení
- čtvrtkila brambor
- stroužek česneku 3 ks
- mrkev 1 ks
- feferonka vraní oko
- rostlinný olej
- paprika mletá sladká
- provensálské koření
- drcený kmín
Postup: Fazole necháme namočené do druhého dne ve vodě. V případě předvařených fazolí je důkladně propláchneme. Fazole povaříme s provensálským kořením, bobkovým listem a drceným kmínem. Téměř vařené fazole stáhneme z tepla, vytáhneme bobkový list. Část fazolí rozmačkáme a vrátíme, vše necháme nezcezené stát. Na rostlinném tuku opečeme nakrájenou cibulku. Jakmile zesklovatí přidáme nastrouhanou mrkev, nakrájenou feferonku a dál vše restujeme až zelenina začne zlátnout. V ten okamžik přidáme na plátky nakrájený česnek, kratičce ho také restujeme a pak na zasypeme sladkou papriku. Papriku promícháme tak, aby se spojila s olejem a vzápětí vše zalijeme vodou z vařených fazolí. Přidáme sůl, provensálské koření, maličko pomletého pepře a drobně nakrájené brambory. Vše zvolna dusíme pod poklicí asi 20 minut. Pak přidáme téměř vařené fazole a promícháme. Na mírném plameni necháme dusit do změknutí, případně lehce dolijeme odvar z fazolí. Cibule a brambory by měly guláš přirozeně zahustit. Hotový guláš lehce okořeníme mletým pepřem a ozdobíme kolečky červené cibulky. Podáváme s celozrnným chlebem.
Fazolové chilli con carne s Basmati rýží
2 porce- plechovka červených fazolí
- ¼ plechovky kukuřice
- cibule 1 ks
- plechovka krájených rajčat.
- 2 rajčata pokrájená na kousky 2 ks
- mrkev 1 ks na kolečka
- rajčatový protlak
- sojový granulát
- olivový olej
- červená paprika koření
- chilli koření
- kurkuma
- kari
- skořice
- sůl
- basmati rýže
Postup: Najemno nakrájenou cibulku osmažíme na olivovém oleji až zesklovatí. Směs: smícháme lžičku kurkumy, kari, skořice, červené papriky, sůl a chilli. Zakápneme olivovým olejem tak, aby směs nebyla příliš suchá. Směs smícháme s cibulí a postupně přidáváme mrkev, kukuřici a sójový granulát. Směs by se neměla připalovat. Pokud ano, přidáme olej či vodu.
Poté přidáme zcezené a propláchnuté fazole, krájená i čerstvá rajčata a protlak. Promícháme a necháme zakryté na mírném ohni vařit cca 50 minut. Podáváme se dvěma kopečky Basmati rýže na porci.
Čočkový salát k pečené rybě
2 porce- vařená čočka 300g (může být z plechovky)
- červená cibule 1 ks
- žlutá paprika 1 ks
- ½ salátové okurky
- cherry rajčátka 6 ks
- olivový olej 3 lžíce
- kremžská hořčice 3 lžíce
- vinný bílý ocet 1 lžíce
- trocha cukru, pepř a sůl
Postup: Cibulku osmažíme na másle a necháme vychladnout. Papriku a okurku pokrájíme na malé kousky, cherry rajčátka na čtvrtky. Smícháme s čočkou a cibulkou. Všechny ingredience na zálivku vymícháme dohladka a vlijeme do salátu. Podáváme chlazené.
Čočkový salát s prosciutem
2 porce- vařená čočka 300g
- nakrájená cherry rajčata 8 ks
- sušená rajčata 8 ks
- jarní cibulka 2ks
- prosciutto 100g
- rukola 2 hrsti
- vinný ocet nebo citrónová šťáva
- dijonská hořčice
- olivový olej a med
Postup: do čočky vmícháme pokrájenou zeleninu, natrhané prosciutto a rukolu. Salát zalijeme zálivkou.
Tým Contours
Přeje dobrou chuť