Zdravé tělo je hostitel, nemocné žalářník.

JE JÍDELNÍČEK PRO RYCHLÝ A ZDRAVÝ ÚBYTEK HMOTNOSTI.

„Contours slim je program úpravy stravy zaměřený na rychlé výsledky na začátku, zvýšení životní energie a udržení si cílové hmotnosti po zhubnutí. Právě kvůli velké efektivitě je rozdělen do tří fází. V kombinaci se cvičením funguje pro postavu násobně lépe než jen samotné cvičení a nebo samotná dieta jakéhokoli typu.“

První fáze trvá týden a kryje se s Vaším prvním týdnem cvičení v Contours. Je to striktní ale krátká dieta. Zajistí Vám to, že hned na samém začátku shodíte rychle i několik kilogramů a to podpoří Vaši motivaci pokračovat v práci na sobě. Zároveň Vám velmi rychle klesnou chutě na sladké a nezdravé jídlo a zbavíte se nadbytečně zadržované vody. Tělo se vyčistí, klesne únava a jste připravena na druhou fázi.

Druhá fáze je měsíční nízkosacharidový jídelníček s volnými nedělemi. Zaručí Vám shození dalších několika kilogramů v prvním měsíci Vašeho snažení a díky tomu, že nebudete mít chuť na sladké, vydržíte u redukčního jídelníčku snáz. Právě měsíc totiž většinou trvá zvykání si na novou životosprávu. Jídelníček v druhé fázi je sestaven tak, aby Vám co nejvíce pomohl si snadno zvyknout na změnu a dosáhnout skvělých výsledků. Volné neděle, kdy můžete jíst vše, na co máte chuf, zajistí to, že se Vám nezpomalí metabolismus a neklesne produkce hormonů štítné žlázy a zároveň Vám pomůže lépe psychicky zvládnout přechod na zdravou výživu. Pravidelné cvičení znásobí výsledky a zesílí motivaci. Snažte se alespoň 3x týdně jít do Contours.

Třetí fáze je přechod na dlouhodobý vyvážený zdravý jídelníček, kde je kladen důraz na pestrost potravin a zdravé zdroje a zároveň redukci a udržení hmotnosti. U tohoto jídelníčku je ideální nastavení na míru přesně Vašemu tělu. Díky pravidelnému cvičení posílíte svaly, vytvarujete postavu a budete spalovat více i v klidu. Tato fáze spolu s pravidelným cvičením je velmi důležitá pro boj s jojo efektem.

První fázi dostanete spolu s prvním týdnem v Contours zcela zdarma. Druhou měsíční fázi dostanete k zakoupenému členství. Pro třetí fázi dostanete vyvážený jídelníček na 14 dní a možnost získat vyvážený jídelníček na míru za zvýhodněnou cenu u našeho partnera - Chcijístlépe.

Na první týden můžete také zvolit variantu Ketomix, kterou zakoupíte na klubu. Je to kompletní náhradní strava na jeden týden. Výhodou je rychlost přípravy jednotlivých jídel, nemusíte přemýšlet co a kde nakoupíte a zkrátka jíte dle rozpisu a hubnete.

Dodržujte náš plán stravy a cvičení a už za dva měsíce Vám garantujeme viditelnou a pocítitelnou změnu ve vzhledu, zdraví a míře životní energie a elánu. Rychleji a komfortněji už to nejde :-)

 

Recepty pro druhou fázi – low carb jídelníček:

 

Dezerty

Dezert si dejte místo svačiny a v normálním množství :-)

 

Roláda se šlehačkou lowcarb

  • 5 vajec
  • 2 lžíce hořkého kakaa
  • smetana ke šlehání 33% 400ml

Ušlehejte bílky na tuhý sníh. Přidejte žloutky a kakao a umíchejte do hladké nadýchané hmoty. Nalijte na pečící papír na plech a pečte v předehřáté troubě na 170 stupňů 7 minut. Nechte vychladnout. Mezi tím si ušlehejte tuhou šlehačku a na vychladlý plát ji rozprostřete a zabalte do tvaru rolády. Dejte do lednice alespoň na půl dne.

Linecké pečivo ke kávě

  • 100g mandlové mouky (mleté mandle)
  • 30g sušené syrovátky nebo proteinu bez příchuti
  • 3 žloutky
  • prášek do pečiva 1 lžička
  • vanilková tresť nebo pravá vanilka
  • 4 lžíce čekankového sirupu (případně stevie, xylitol a jiná sladidla bez sacharidů)
  • 50g másla
  • marmeláda bez cukru na slepení (koupíte, nebo si vyrobíte z ovoce, agaru a sladidla)

Z ingrediencí uhněteme těsto a necháme v lednici do druhého dne uležet. Vyválíme plátek asi půl cm silný a vykrajujeme linecké tvary. Pečte na 170 stupňů dozlatova. Vychladlé potom slepujte marmeládou k sobě.

Makovec

  • 200g máku
  • 6 vajec
  • 125g másla
  • citronová kůra
  • prášek do pečiva
  • 6 lžic čekankového sirupu nebo jiné sladidlo bez sacharidů (stevie, xylitol, maltitol,..)

Z bílků ušlehejte tuhý sníh. V jiné míse vymíchejte do hladka změklé máslo, sirup, kůru. Přidejte mák a nakonec bílkový sníh a prášek do pečiva. Pečte na 180 stupňů.

Bábovka bez cukru a mouky

  • 200g mletých mandlí
  • 100g másla
  • 6 lžic čekankového sirupu nebo jiného sladidla bez sacharidů
  • 60g lučiny
  • 200g zakysané smetany
  • prášek do pečiva
  • 4 vejce
  • vanilka (pravá, tresť, extrakt)

Změklé máslo a ostatní nesypké přísady vymíchejte na hladkou směs. V jiné míse smíchejte sypké přísady. Přidejte tekutou směs a vymíchejte těsto. Pečte ve formě, lépe v kulaté vyložené pečícím papírem kvůli snadnému vyklopení. Pečte na 180 stupňů.Vyklopte z formy až po vychladnutí.

Sýrové krekry místo brambůrek

  • Tvrdý sýr (čedar, gouda, ementál,...)
  • Libovolné koření nebo olivy

Nakrájejte sýr na plátky asi půl cm silné. Poskládejte na plech. Pečte na 180 stupňů asi 8 až 15 minut – dozlatova, jak začnesýr celý bublat. Nechte dojít na plechu a vychladnout.

 

 

Obědy a večeře

 

Zapečená zelenina se sýrem (a slaninou)

  • Libovolná zelenina dle chuti
  • 3 stroužky česneku
  • 250ml smetanyna vaření
  • cca 400g směsi strouhaných sýrů dle chuti (gouda, mozarella, čedar, parmezán, gorgonzola..)
  • 150g slaniny (vegetariánská verze bez slaniny)

Nakrájejte zeleninu, rozložte na zapékací misku a navrch položte plátky slaniny. Zapečte 15 minut v troubě. Mezitím si připravte sýrovou omáčku – na pánvi přiveďte k varu smetanu, česnek a přidejte polovinu strouchaných sýrů. Povařte dokud nevznikne hladká omáčka. Tou zalijte zeleninu, přidejte navrch zbytek sýrů a zapékejte ještě 20 minut.

Řízek v lowcarb trojobalu

  • Oblíbené maso
  • lahůdkové droždí
  • vejce

Připravte jako klasický řízek, jen místo strouhanky použijte lahůdkové sušené droždí (seženete ve zdravé výživě nebo velkých obchodech. Obalte maso nejdříve v droždí, pak vejce a znovu droždí.

 

 

Svačiny a přílohy

 

Cuketové placičky

  • cca 300g cukety
  • 2 vejce
  • stroužek česneku
  • lžíce mletých semínek (len, slunečnice, dýně,..)
  • lžíce chia semínek
  • sůl a koření (jako na bramboráky nebo oblíbené)

Cuketu nastrouhejte, posolte a nechte odstát. Asi po čtvrt hodině z ní vymačkejte přebytečnou vodu, co nejvíce. Přidejte ostatní ingredience. Na pánev nebo pečící papír tvarujte placičky. Můžete smažit na pánvi nebo upéct v troubě.

Hotové placičky můžete proložit šunkou a sýrem, jíst samotné nebo jako přílohu k jiným jídlům.

Lowcarb knedlík

  • 1 balení Lučiny
  • 1 vejce
  • 2 lžíce mletých mandlí
  • půl lžičky prášku do pečiva
  • špetka soli

Z ingrediencí umíchejte hladké těsto. Vlijte do máslem vymazaného hrnku vhodného tvaru. „Vařte“ v mikrovlnné troubě 3 minuty na plný výkon. Lze upéct i v troubě.

Tortilové placky

  • 80g mletých chia semínek nebo lněných semínek
  • 115g mletých mandlí
  • 30g kokosové mouky
  • sůl
  • hrnek vlažné vody

Smíchejte sypké přísady. Přidejte hrnek vlažné vody a vypracujte hutné těsto. Nechte 15 minut odstát. Rozdělte na 6 dílů a každý vyválejte na tenkou placku mezi dvěma pečícími papíry. Opečte na pánvi na oleji z každé strany 2 minuty.

Recepty pro třetí fázi – vyvážený jídelníček
 

Snídaně


Ovesná kaše vařená s ovocem (2 porce)

  • 1 hrnek ovesných vloček (jemných nebo klasických)
  • 1 jablko nebo hruška (nastrouhané)
  • ¼ hrnku pohankových vloček (volitelné)
  • 3 hrnky vody
  • 70g sušeného ovoce (švestky, meruňku, hrozinky, datle, goji)
  • 3 lžíce chia semínek
  • (skořice, vanilka, kardamom - volitelné)
  • Po uvaření na ozdobu:
  • Hrst čerstvých, mražených borůvek, malin nebo jahod.
  • Lžíce restovaných vlašských, lískových ořechů, mandlí, dýňových semínek (volitelné)
  • Lžička datlového, agávového nebo javorového sirupu či medu (volitelné)

Postup: ve větším hrnci smícháme všechny uvedené ingredience. Chvíli povaříme  až sušené ovoce změkne. Kaši rozmixujeme ponorným mixérem. Dle chuti přidáme sirup. Ozdobíme lesním ovocem a restovanými oříšky či mandlemi.

Ovesná kaše na slano (2 porce)

  • 2 hrnky ovesných vloček
  • 1 hrnek vody
  • Sůl, pepř, chili
  • ½ cibule na drobno, 2 stroužky česneku
  • 30 g tvrdého sýra nastouhaný
  • 200 g listového špenátu
  • 2 bio vejce
  • Kokosový olej

Postup: V hrnci přivedeme osolenou vodu k varu. Do vroucí vody vsypeme vločky a mícháme do zhoustnutí. Pak opepříme a přidáme chili. Na závěr vmícháme sýr do kaše do krémova.
Na pánvi rozehřejeme kokosový olej a orestujte do zlatova. Přidáme lisovaný česnek a špenát. Osolíme, opepříme a mícháme dokud špenát nezměkne.  
Na stejné pánvi připravíme dvě volská oka.
Kaši dáme na talíře, ozdobíme směsí ze špenátu a volskými oky.

Pohanková kaše

  • 1 hrnek pohanky
  • 1,5 hrnku mandlového, sojového nebo kokosového mléka
  • 3 lžičky medu nebo javorového sirupu
  • 1,5 lžičky mleté skořice
  • 1 banán a ½ jablka nastrouhaného
  • hrst lesního ovoce
  • pražené oříšky (lískové, vlašské, pekanové)

Postup: Propláchnutou pohanku vmícháme do vroucího mléka. Přidáme nastrouhané jablko a rozmačkaný banán, skořici. Přivedeme k varu a minutu povaříme. Odstavíme z plotny, přikryjeme pokličkou a zabalíme do deky. Cca na 20 minut do změknutí pohanky. Poté vrátíme na plotnu ohřejeme a případně přidáme mléko.
Ozdobíme lesním ovocem a praženými oříšky

Smoothie

  • 1 hrnek malin nebo borůvek (mražené nebo čerstvé)
  • 1 hrnek jahod (mražené nebo čerstvé)
  • 1 banán
  • 1 a ½  hrnku mandlového mléka
  • ½ balení řeckého jogurtu
  • 2 lžičky chia semínek

Rozmixujeme v mixéru a případně zředíme mandlovým mlékem.

 

 

Obědy a večeře

 

Salát Nicoise

(4 porce)
  • ½ menších brambor
  • 200 g zelených fazolek
  • ančovičky
  • jarní cibulka
  • římský salát
  • cherry rajčátka
  • tuňák ve vlastní šťávě
  • 4 vejce
  • česnek
  • olivový olej
  • dijonská hořčice
  • sůl
  • pepř
  • ocet
Postup: Brambory uvaříme ve slupce, vejce na tvrdo. Fazolky povaříme krátce a pak orestujeme na pánvi. Zeleninu nakrájíme na kousky, neloupané brambory na plátky a vejce na čtvrtky. Do salátové mísy prolisujeme česnek a rozetřeme. Na dno vyložíme salátové listy a na ně pokládáme nakrájenou zeleninu, ančovičky a tuňáka. Nakonec ochutíme chuťově vyváženou zálivkou z octa, oleje, dijonské hořčice, pepře a soli. Podáváme s rozpečenými celozrnnými tousty.

 

Losos v papilotě se zeleninou

(2 porce)
  • 2 filety z lososa s kůží.
  • Brokolice, cherry rajčátka, paprika, cuketa, jarní cibulka, žampiony, citron.
  • Provensálské koření. Olivový olej, sůl, pepř.
  • Wasa celozrnný chléb delicatess  4 plátky.
  • Pečící papír.

Postup: Losos v papilotě se zeleninou. Filety lososa osolíme opepříme a na každý  položíme 2 plátky citronu. Vložíme na pečící papír.  Zeleninu pokrájíme na plátky a čtvrtinky a dáme na lososa. Vše zakápnete olivovým olejem a ochutíte provensálským kořením. Pečící papír zabalíme a pečeme 20 až 30 minut při 200 stupních. Podáváme s celozrnnými plátky wasa chleba 2 kusy na porci.

Tofu po asijsku s rýží natural

(2 porce)
  • Balení tofu 200g, mrkev, paprika, cibule, brokolice, žampióny, libovolné klíčky, česnek, arašídy ve šlupce, sušený zázvor.
  • Na omáčku:  sojová omáčka Kikkoman 100 ml, cukr  1 lžíce, sůl ½ lžičky, ocet rýžový 1-2  lžičky,  kukuřičného škrobu 1-2 lžičky, dolijeme trochou vody dle chuti - musí být vyvážená, nesmí nic převažovat, rýže natural. Na porci 2 kopečky rýže natural.
Postup: Na kolečka nakrájenou cibuli smažíme ve Woku, postupně přidáváme nakrájenou zeleninu, česnek na plátky a arašídy. Mezi tím co směs restujeme, připravíme si omáčku. Následně do Woku přihodíme na kostičky nakrájené tofu a posypeme sušeným zázvorem. Chvíli restujeme a na závěr zalijeme směs ve Woku omáčkou a chvilku necháme na plameni.  
Podáváme s rýží natural.

 

Fazolový guláš a celozrnný chléb

(2 porce)
  • Fazole borloti a červené fazole 200g.
  • Cibule 1 kus
  • červená cibule na ozdobení
  • čtvrtkila brambor
  • stroužek česneku 3 ks
  • mrkev 1 ks
  • feferonka vraní oko
  • rostlinný olej
  • paprika mletá sladká
  • provensálské koření
  • drcený kmín

Postup:  Fazole necháme namočené do druhého dne ve vodě. V případě předvařených fazolí je důkladně propláchneme. Fazole povaříme s provensálským kořením, bobkovým listem a drceným kmínem. Téměř vařené fazole stáhneme z tepla, vytáhneme bobkový list. Část fazolí rozmačkáme a vrátíme, vše necháme nezcezené stát. Na rostlinném tuku opečeme nakrájenou cibulku. Jakmile zesklovatí přidáme nastrouhanou  mrkev, nakrájenou feferonku a dál vše restujeme až zelenina začne zlátnout. V ten okamžik přidáme na plátky nakrájený česnek, kratičce ho také restujeme a pak na zasypeme sladkou papriku. Papriku promícháme tak, aby se spojila s olejem a vzápětí vše zalijeme vodou z vařených fazolí. Přidáme sůl, provensálské koření, maličko pomletého pepře a drobně nakrájené brambory. Vše zvolna dusíme pod poklicí asi 20 minut.  Pak přidáme téměř vařené fazole a promícháme. Na mírném plameni necháme dusit do změknutí, případně lehce dolijeme odvar z fazolí. Cibule a brambory by měly guláš přirozeně zahustit. Hotový guláš lehce okořeníme mletým pepřem a ozdobíme kolečky červené cibulky. Podáváme s celozrnným chlebem.

Fazolové chilli con carne s Basmati rýží

2 porce
  • plechovka červených fazolí
  • ¼  plechovky kukuřice
  • cibule 1 ks
  • plechovka krájených rajčat.
  • 2 rajčata pokrájená na kousky 2 ks
  • mrkev 1 ks na kolečka
  • rajčatový protlak
  • sojový granulát
  • olivový olej
  • červená paprika koření
  • chilli koření
  • kurkuma
  • kari
  • skořice
  • sůl
  • basmati rýže

Postup: Najemno nakrájenou cibulku osmažíme na olivovém oleji až zesklovatí. Směs:  smícháme lžičku kurkumy, kari, skořice, červené papriky, sůl a chilli. Zakápneme olivovým olejem tak, aby směs nebyla příliš suchá. Směs smícháme s cibulí a postupně přidáváme mrkev, kukuřici a sójový granulát. Směs by se neměla připalovat. Pokud ano, přidáme olej či vodu.
Poté přidáme zcezené a propláchnuté fazole, krájená i čerstvá rajčata a protlak. Promícháme a necháme zakryté na mírném ohni vařit cca 50 minut. Podáváme se dvěma kopečky Basmati rýže na porci.

Čočkový salát k pečené rybě

2 porce
  • vařená čočka 300g (může být z plechovky)
  • červená cibule 1 ks
  • žlutá paprika 1 ks
  • ½ salátové okurky
  • cherry rajčátka 6 ks
  •  
Na zálivku:
  • olivový olej 3 lžíce
  • kremžská hořčice 3 lžíce
  • vinný bílý ocet 1 lžíce
  • trocha cukru, pepř a sůl

Postup: Cibulku osmažíme na másle a necháme vychladnout. Papriku a okurku pokrájíme na malé kousky, cherry rajčátka na čtvrtky. Smícháme s čočkou a cibulkou. Všechny ingredience na zálivku vymícháme dohladka a vlijeme do salátu. Podáváme chlazené.

Čočkový salát s prosciutem

2 porce
  • vařená čočka 300g
  • nakrájená cherry rajčata 8 ks
  • sušená rajčata 8 ks
  • jarní cibulka 2ks
  • prosciutto 100g
  • rukola 2 hrsti
Na zálivku:
  • vinný ocet nebo citrónová šťáva
  • dijonská hořčice
  • olivový olej a med
Chuť zálivky by měla být vyvážená.
Postup: do čočky vmícháme pokrájenou zeleninu, natrhané prosciutto a rukolu. Salát zalijeme zálivkou.

 

 

Tým Contours

Přeje dobrou chuť