Přejít k obsahu
Za tento článek o viscerálním tuku děkujeme trenérce Anně z Contours Fitness Clubu Pardubice. Protože často se nás ve fitku ptáte, co je ten viscerální tuk, jehož hodnotu vám Tanita vykázala vyšší a co s ním, jak jeho hodnotu snížit. Tak se mu podíváme na zoubek …
Tukovou tkáň můžeme rozdělit na hnědou a bílou
Hnědého tuku je v těle jen malé množství, s věkem mizí a zůstává jen na několika místech, například na zádech. Jeho hlavní funkcí je produkce tepla.
Úkolem bílého tuku je skladovat energii v podobě tukových polštářků a produkovat enzymy či hormony.
Pod pojmem tuk si většina z nás vybaví stav obezity, nadváhy, ale viscerální tuk je úplně odlišná forma. Tato forma tuku bývá také často nazývána břišním tukem. Jedná se o bílou tukovou tkáň obklopující tělesné orgány a bývá na místech, kde by se vyskytovat neměla, obaluje například střeva, játra, srdce. Viscerální tuk uvolňuje, pomalu a plíživě, chemické látky do krve až nakonec vede ke vzniku celé řady zdravotních problémů. Nemůžeme ho tedy nahmatat, a proto o něm vůbec nevíme a nijak nesouvisí s tukem viditelným na povrchu těla. A pozor – i hubení lidé mohou být nebezpečně „tlustí“!
Orientačně můžeme sami zjistit, jestli nejsme tímto tukem ohroženi změřením obvodu pasu. Pokud obvod pasu u žen přesáhne 90 cm (u mužů 100 cm), jedná se s velkou pravděpodobností o rizikový stav.
Je vědecky prokázáno, že nadměrný viscerální tuk je spojen s vyšším rizikem diabetu typu 2 nebo se srdečním onemocněním.
JAK SNÍŽIT HODNOTU VISCERÁLNÍHO (ÚTROBNÍHO) TUKU
V první řadě se domluvte s trenérkou a požádejte ji o změření na diagnostické váze Tanita, abyste zjistila, jak na tom jste a jakou máte „startovací“ hodnotu. Další měření se obvykle doporučuje po třech měsících.
A jak tedy na ten viscerální tuk?
VYHÝBEJTE SE JEDNODUCHÝM CUKRŮM A SLAZENÝM NÁPOJŮM
Sacharóza je z poloviny tvořena glukózou a z poloviny fruktózou.
Fruktóza může být metabolizována jen v játrech. Pokud tedy budete jíst potraviny s rafinovanými cukry, budou fruktózou játra doslova zaplaveny a jsou nucena je přeměnit na tuk.
Velký pozor si dejte na slazené nápoje, doporučuje se jíst ovoce, kde je sice obsažen cukr, ale obsahuje velké množství vlákniny, která zmírňuje negativní vliv fruktózy.
Riziko vzniku viscerálního tuku tedy můžete lehce snížit, pokud snížíte spotřebu jednoduchých cukrů a zařadíte do jídelníčku zdravější potraviny.
JEZTE VÍCE BÍLKOVIN
Pokud jde o úbytek hmotnosti, jsou bílkoviny jedním z nejlepších řešení.
Bílkoviny (proteiny) dokáží redukovat hmotnost a pomáhají také vyhnout se jo-jo efektu. Zařaďte do svého jídelníčku především vajíčka, ryby, mořské plody, maso a mléčné výrobky (obr. 7).
JEZTE POTRAVINY BOHATÉ NA VLÁKNINY
Vláknina je nestravitelná část rostlin a je všeobecně známo, že pomáhá při hubnutí. Vláknina na sebe váže vodu a vytváří tak hutnou směs, která zpomaluje průchod stravy žaludkem a střevy. Výsledkem je pocit plnosti a menší pocit hladu. Jezte hodně rostlinných potravin, ovoce a zeleniny, přidejte také obiloviny (např. oves) nebo luštěniny (obr. 3).
POHYB VE VŠECH PODOBÁCH
Pohyb je zdraví, zdraví je pohyb. To je více než jisté, takže i při snaze snižování viscerálního tuku platí, že je prospěšný, zaměřte se především na aerobní aktivity (obr. 5) a pamatujte, že cvičením břišních svalů viscerální tělesný tuk nespálíte. Cvičení nám pomáhá vyrovnávat hladinu hormonu inzulinu a připravuje buňky na využívání glukózy. Účinná je i svižná chůze, běh či plavání. Celkově cvičení snižuje zánět, hladinu cukru v krvi a všechny ostatní metabolické poruchy spojené s nitrobřišním tukem.
VÍM, CO JÍM
Je důležité vědět, co jíte. Kolik z vás má opravdu přehled o tom, co některé potraviny obsahují? Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin o 25–30 % energetického příjmu, nemůžete jíst jen potraviny bohaté na bílkoviny, důležité je udržet si tzv. zdravý talíř (obr. 1) – pestrá vyvážená strava je základ.
PITNÝ REŽIM
Se snižováním hodnoty tělesného útrobního tuku (viscerálního) a redukcí váhy obecně úzce souvisí dodržování pitného režimu, nejlépe v podobě čisté vody (obr. 4), která nám pomáhá vylučovat z těla škodliviny a odpadní látky.
ZÁKAZ ALKOHOLU
Alkohol (obr. 6) jsou prázdné kalorie, takže se jeho konzumace opravdu nedoporučuje. Ve výjimečných případech, kdy si chcete dopřát, zvolte suché bílé víno.
DOSTATEK SPÁNKU
Kvalitní odpočinek vrací do normálu chuť k jídlu a stresové hormony, podporuje metabolismus a brání chutím. Doporučuje se tedy 7-8 hodin kvalitního spánku(obr. 2).
Všeobecně je klíčem k úspěchu sestavit si zdravý a vyvážený jídelníček a přidat správnou dávku pohybu. Důležité je také jíst pravidelně a několikrát za den. Energetický příjem a výdej musí být v rovnováze.
Děkujeme a těšíme se na společné cestě za zdravím!
Vaše Contours
