Přejít k obsahu
Nadpis článku je samozřejmě do určité míry nadsázka, neboť ke spokojenému životu ve sféře zdraví patří celé tělo, ale problémy v oblasti krční páteře dokáží opravdu znepříjemnit žití do značné míry. Pojďme se podívat na to, co vše může způsobit zanedbaná nebo poraněná oblast krku a jak se k tomu postavit.
Nejprve zmíníme ty hlavní zdravotní neduhy, které může mít na svědomí špatná péče o krční oblast nebo její prodělaný úraz, který neřešíte vhodnými postupy. Výčet není zdaleka úplný a přesto na jeho rozsahu vidíte, jak moc důležité je se o sebe starat.
Bolesti hlavy a migrény, vysoký tlak, pískání v uších – tinitus, závratě a motání hlavy, omdlévání, nedoslýchavost, záněty středního ucha, špatný zrak a dvojité vidění, problémy s pamětí, problémy s dutinami hlavy, bolesti zubů, záněty trojklanného nervu, záněty slinných žláz, ucpaný nos, chronická rýma, ztížené dýchání, ztuhlá ramena, bolesti ramen, loktů a zápěstí, brnění prstů a zhoršená koordinace paží, dokonce i problémy s nohama a jejich ovládáním či citlivostí, bolesti za krkem, problémy se štítnou žlázou, psychické obtíže, únava, nespavost…
Důvody, proč k těmto obtížím dochází, jsou v postavení krční páteře, stavu obratlů a plotének a napětí okolních svalů. Dobrá zpráva je, že si tyto věci můžete udržovat v dobré kondici sami 🙂
V části případů jsou problémy poúrazového charakteru – po autonehodě, kdy dojde ke škubnutí hlavou (tzv. opěrkový syndrom), po pádech například na lyžích nebo za chůze, u bojových sportů nebo při rvačce a podobně. Zde je nesmírně důležitá správná a intenzivní léčba pomocí rehabilitace a cvičení doma.
Druhá skupina pacientů s problémy je tvořena lidmi, kteří se nestarají o svůj pohybový aparát a postavení krční páteře se postupně bortí a svaly ochabují a zkracují se. Velmi tomu přispívá kancelářské zaměstnání. Může překvapivě jít i o sportovce, kteří například dlouho cvičí špatnou technikou nebo nekompenzují jednostranné zatížení.
Co se týká samotné krční páteře a příslušných nervů, které inervují oblast od hlavy po hrudník, je nasnadě, že špatné postavení obratlů nebo posunutí meziobratlové ploténky bude způsobovat utlačovaní těchto nervů a tím problémy s inervovanými orgány a tkáněmi. Při velmi špatném postavení krční páteře může dokonce docházet i ke stlačování a poškození míchy a tím k problémům po celém těle. Páteří ale neprochází jen mícha a nervy, ale například i tepny k prodloužené míše a mozečku. Jejich průchodnost je velmi citlivě závislá na postavení obratlů krční páteře a při špatném držení této oblasti může docházet například k závratím a motání hlavy právě například kvůli nedokrvení těchto oblastí mozku. Prodloužená mícha souvisí hlavně s dýcháním a krevním oběhem a i to může zásadně ovlivnit stav krční páteře.
A pak jsou zde svaly krku, které také dokáží nadělat pěknou neplechu, když se o ně nestaráme. Největším svalem s velkým množstvím nervových zakončení, tedy velkou citlivostí, v této oblasti je trapéz. Jeho přetížení a přeaktivace dokáže sama o sobě způsobovat bolesti hlavy. Spolu s dysbalancí dalších svalů krku – zejména pak zdvihače lopatky, rhombických svalů, kývače hlavy, svalů jazylkových a kloněných, hlubokých svalů šíje a svalů meziobratlových – se postavení krční páteře a napětí svalů dostává do nesprávné polohy a způsobuje zmíněné zdravotní neduhy. Svalové dysbalance určují postavení krční páteře a obratlů.
Konečně se dostáváme tedy k tomu, JAK se správně starat o tuto oblast nebo ji napravit. Tajemství je v kombinaci tří složek působení na krční segment.
- Pravidelné cvičení zdravotních cviků nebo fyziofitness, jako prevence i jako kompenzace/léčba – především jde o protahování přetížených svalů a posilování oslabených.
- Správné pohybové stereotypy / držení hlavy při práci, sezení, stání i spaní.
- Eliminace stresu nebo kompenzace pravidelnou meditací, odpočinkem, masáží a podobně.
Pojďme se na to podívat blíže.
1.
Pokud jste po úrazu nebo máte už kvůli špatnému postavení krku a hlavy výrazné zdravotní obtíže, je nejlepší začít návštěvou dobrého fyzioterapeuta. (Nejen z vlastní zkušenosti doporučuji vyhnout se rhb, které Vám napíše lékař na pojišťovnu. Existují určitě výjimky, ale bohužel to na takových pracovištích nechodí tak, jak by mělo. Doptejte se raději na nejlepšího fyzioterapeuta ve Vašem okolí a jeho péči si zaplaťte.) Poznamenejte si cviky, které Vám ukáže, nebo po dohodě s ním si je natočte. Pravděpodobně si je totiž nebudete pamatovat všechny a nebo důležité body techniky každého cviku. Samotná návštěva Vás ale nespasí. To hlavní je cvičení opravdu KAŽDÝ DEN.
Pokud nemáte velké zdravotní obtíže nebo se chcete vydat tou lepší cestou – prevence, zařaďte ke svým tréninkům a nebo samostatně následující cviky.
Mobilizace krční páteře:
Kroužení hlavou – v zahřátém stavu se postavte a pomalu kroužete hlavou s tím, že vynecháte trasu v přílišném záklonu hlavy. Ramena jsou stažena dolů a vzad a kroužení je velmi pomalé.
Rotace hlavy – dívejte se s pohybem hlavy střídavě vlevo a vpravo. Můžete přidat i upažení a rotaaci celých paží vždy tak, že dlaň, na kterou se díváte, směřuje palcem dolů a ta, kterou nevidíte, je palcem vzhůru.
Předklony – střídejte předklon a velmi mírný záklon.
Kroužení pažemi vzad – provádějte kroužení pažemi pouze vzad v příjemném rozsahu v ramenou.
Posilování:
Posilování přitahovačů brady – zdvihejte hlavu v leže na zádech tak, že nejprve přitáhnete bradu silně ke krku a pak zdvihnete hlavu tak, že pohled směřuje na prsa. Ramena jsou uvolněná a stažená k lopatkám.
Svícen v tureckém sedu – komplexní cvik na postavení krku, ramen a lopatek. Posaďte se do tureckého sedu nebo na židli či míč. Zaujměte rukama polohu svícnu. Zatáhněte bradu vzad tak, že uděláte „dvě brady“, vytahujte se za temenem vzhůru. Ramena silně stahujte dolů lopatkami. Lokty tlačte vpřed a dlaně vzad. Hrudník vypněte vpřed. Dolní žebra a břicho vtáhněte dovnitř/vzad. Dýchejte do hrudníku.
Přitahování brady v sedu – posaďte se rovně a střídejte uvolněnou polohu hlavy a přitažení brady vzad (udělejte dvě brady). Nepředklánějte hlavu dopředu.
Posílení dolních fixátorů lopatky a všeobecně zádových svalů – důležité je to činit technicky správně a s dostatečnou intenzitou.
Při veškerém posilovaní ale především u cviků na břicho držte bradu striktně přitaženou ke krku. Nikdy netrčtě bradu vzhůru ke stropu.
Protahování – na konci tréninku, svaly musí být zahřáté:
Úklon hlavy – nejlépe před zrcadlem si hlídejte stažená ramena dolů a vzad a proveďte úklon hlavy na jednu stranu. Pozor ať nejste v záklonu nebo předklonu hlavy. Jen čistý úklon. Nepomáhejte si rukou. Tah je mírný ale s dlouhou výdrží. Pokud máte hodně ztuhlou krční oblast, začínejte s protahováním velmi jemně, ať se Vaše svaly nebrání křečí a ústřelem. Po dosažení pravidelnosti zůstaňte v poloze 1 minutu na každou stranu.
Předklon hlavy – přitáhněte bradu ke krku a přes ni zabalte hlavu dolů. Pomáhejte si rukama ale ramena stahujte dolů a vzad. V předklonu můžete pomalu otočit hlavu nalevo a pak naparavo a při tom stále protahovat zadní oblast krku.
Šikmý předklon hlavy. Přitáhněte bradu ke krku a proveďte pohyb do polohy mezi úklonem a předklonem. Pomozte si shodnou rukou se stranou, kam se ukláníte. Rameno opět táhněte dolů a vzad.
Úklon hlavy spojený s vytažením brady stranou vzhůru – zatněte zuby pevně k sobě a vytáhněte bradu stranou a vzhůru. Opačné rameno tlačte silou dolů. Snažte se příliš nezaklánět hlavu a zaměřit se na vytahování brady.
Vyrovnávání páteře do podložky – lehněte si na záda, pokčte nohy, paže jsou podél těla, ramena aktivně stahujte lopatkami směrem k nohám. S výdechem zatlačte bradou ke krku a snažte se dotknout se krční páteří podložky. Zcela při tom uvolněte ramena.
2.
Když si rozebereme druhou oblast vlivu na krční páteř, což jsou pohybové stereotypy, zjistíme, že bude třeba se vlastně celý den hlídat. Ze začátku je to náročné, ale nesmírně se to vyplatí. Pokud se na to zaměříte jako na prioritu, můžete se za jeden měsíc naučit, aby si tělo tyto stereotypy už hlídalo samo. A které to jsou?
Správné dýchání
Zejména ženy dýchají velmi často do horní části hrudníku a břišní svaly jsou zaťaté. Bránice jako hlavní dýchací sval pak nemá prostor fungovat v plném rozsahu a nádechové funkce přejímají z části právě svaly krku a dochází k jejich stálému napětí a přetížení. Je třeba se stále hlídat a dýchat do uvolněné břišní dutiny a povolit ramena a krk.
Postavení těla při práci nebo zábavě u počítače
Obzvlášť pokud je kancelářská práce Vaším zaměstnáním a trávíte tak hodiny denně, je třeba zaujmout co možná nejméně tělo devastující polohu. Tou je rovný sed s pravými úhly pod koleny, v kyčlích a loktech. Záda jsou optimálně vzpřímená a páteř ve správné poloze a zakřivení. Hlava je vzpřímená a vytažená za temenem. Na monitor se díváte přímo před sebe, nikoli dolů. Ramena jsou zatažena dolů a vzad. Udržet tuto polohu je ze začátku velmi nepříjemné a náročné. Jak moc je to náročné = jak moc máme špatné držení těla od této základní polohy.
Správné spaní
Na kondici naší krční páteře se může značně podílet i poloha ve spánku a používání polštáře. Hlavu si podkládejte polštářem pouze v poloze na boku a to tak, aby páteř byla zcela rovně, hlava nepadala dolů ani nebyla „zlomena“ nahoru. Podložte si krk, nejen hlavu.
Při spaní/ležení na zádech je vhodné polštář odložit a ležet zcela rovně na relativně tvrdší matraci. Hlava a krk se dostanou do přirozeně správné polohy a nenásilně se protáhnou ty právné svaly. Zezačátku, pokud Vám bude poloha bez polštáře nepříjemná, si můžete podložit krk měkkým válečkem o průměru do 10 cm.
Doplňkové aktivity
Další stereotypy je třeba zvládnout při stání, domácích pracech a sportu. Vždy je klíčová správná technika, fixace lopatek a vzpřímené držení hlavy bez předsunu brady.
3.
Třetí a neméně důležitý vliv na oblast krku má jednoznačně stres a život v napětí a spěchu. Máte-li shon, je na to citlivý zejména trapéz, který se dlouhodobě zatne a vytáhne ramena do vyšší „obranné“ polohy. Takto dlouhodobě stažený sval ztuhne, zkrátí se a je velmi bolestivý jak na dotek tak i sám o sobě. V extrémním případě mohou některé jeho části i zmineralizovat a vytvořit místo svalu zcela tuhou nepružnou tkáň.
Popřemýšlejte o výraznější změně životního stylu, pokud je něco, s čím nejste spokojena. A do té doby zařaďte aktivní péči o duševní zdraví – formou meditací, aktivního i pasivního odpočinku, relaxační masáže, setkávání s přáteli, můžete zařadit byliny a přírodní preparáty pro podporu duševního zdraví.
Závěrem..
Je fér zmínit i to, že ne všechny problémy s krční páteří dokáže tento komplexní přístup vyřešit. Jde například o kostní výrůstky nebo špatně srostlé obratle po zlomenině. Tyto stavy pomůže vyřešit pouze operace a v některých případech alternativní přístupy jiného rázu. Avšak tyto výrůstky vznikají právě dlouhodobě špatným držením hlavy! Proto je tak důležitá prevence.
Přijďte do Contours a požádejte trenérku o instruktáž správné techniky cviků na krční oblast.
