Přejít k obsahu
Jak často posilovat paže, abyste viděly výsledky? Plus další tipy k posilování této partie od naší hlavní trenérky Terezy Kompánkové.
Nezapomínejme na paže
Paže jakožto celek nepatří typicky k problematickým partiím, které je potřeba cvičit každý den. Celé paže však používáme neustále a jistě si bez nich nedovedeme představit fungovat. Svaly paží zapojujeme při každodenních činnostech. Během tréninku se nám ale může stát, že se soustředíme jen na naše oblíbené cviky a problematické partie. Největším strašákem u žen bývá zadní část paží, tedy triceps, trojhlavý sval pažní. Tedy nikdo z nás nechce mít na rukách tolik zmiňovaná ( křídla ).
Triceps a jak na něj
Triceps je veliký sval umístěný na zadní straně paže a skládá se ze 3 svalových hlav. Je tedy důležité procvičit všechny tyto tři hlavy a proto je dobré cviky střídat. Ideální počet opakování je mezi 15 – 20, ve 3 – 4 sériích. Triceps bychom my ženy měly cvičit alepoň 3 x týdně. Variant je víc než dost proto se nebojte využít cviky s vlastní váhou ( kliky o židli, tricepsové kliky na zemi, … ) Triceps lze cvičit i s činkou formou tricepsového tlaku za hlavou.
Nezapomeňte, že triceps je sval, který částečně zapojíme i u oblíbeného planku / vzpor / podpor. Vždy je ovšem důležité počáteční nastavení v dané pozici a správně provedení.
Antagonistou, tedy svalem protilehlým je biceps. Tento sval bývá také velmi oblíbeným a jeho cvičení je neméně důležité. Většinou jej ženy cvičí izolovaně, např. Bicepsovým zdvihem.
Ramena a zkrácené prsní svaly
Ramena jsou také součástí paží a u žen tvoří obrys postavy. Zde je důležité mít na paměti, že většina z nás má přirozeně zkrácené prsní svaly a tedy přední strana ramen tolik cvičit nemusíme, naopak protahuje spolu s prsními svaly. Velmi důležitou částí je laterální a zadní zadní strana ramen. Upažování, rozpažky, nebo jen pozice ` číšníka ` jsou cviky, které nám otevírají hrudník a dostávají nám ramena do linie pod uši, když si hlavou uděláme tzv. ` šuplík `, který nám protáhne svaly šíje a horní část trapézového svalu. Triceps pomáhá zádovým svalů k napřimování těla. Svaly na pažích bychom měly zapojit do našeho tréninku celého těla. Ideálně v kombinaci se cviky hýždě a nohy. Zapojení horní dolní poloviny těla je skvělá kombinace jak docílit funkčního cvičení, které bude více efektivní.
